Text Anneli Karlström

De här bäckebottenövningarna lär sjukgymnasterna Christina Molin och Inger Wallin på Danderyds sjukhus ut.

Steg 1: Hitta dina muskler
Ligg på en dyna eller filt, gärna med en stor kudde i knävecken. Knip försiktigt ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Fortsätt knipa uppåt-framåt runt slidan och runt urinrörsmynningen - som om du försökte hindra att du kissar på dig. Sedan ska du försöka suga in och lyfta upp hela din bäckenbotten i riktning mot naveln.
Håll 2 sekunder, slappna av i 2 sekunder. Gör om hela denna övning flera gånger för att lära dig hitta rätt. Bakifrån, framåt-uppåt - som om du stänger ett blixtlås.

Känn med handen på magen att bukmusklerna är avslappnade. Använd bara en liten kraft när du kniper i början. Om du tar i för hårt blir det fel, då spänner du skinkorna och drar ihop lårens insidor - låt inte de musklerna ta överhand, det är inte de som ska stärka din bäckenbotten. När du tränar detta rytmiskt och försiktigt knip och kontrollerat att du använder rätt muskler - även i sittande och stående ställning - är det dags att gå över till...

Steg 2: Styrketräning
Du kniper på samma sätt som förut - "blixtlåset" - men nu håller du kvar sammandragningen i 5 sekunder och lägger på så stor kraft som du orkar. Börja med 2-3 gånger i rad, vila emellan. Öka sedan på antalet allt eftersom musklerna blir starkare.

Träna både liggande, sittande och stående ställning. Max 10 gånger i rad. Det här knipet är till för att förhindra läckage när du hostar, nyser, skrattar, hoppar eller lyfter.

Steg 3: Uthållighetsträning
Knip på samma sätt som förut - "blixtlåset" - men nu ska du försöka hålla sammandragningen så länge du kan. Börja med 30 sekunder och bara med halv maxstyrka! Öka träningen med 15 sekunder varje månad tills du kan knipa 1-2 minuter.

Den här träningen med långa knip och halva muskelstyrkan är bra för att förhindra framfall. Uthållighetsknipen är också bra att ta till när det är t ex upptaget på toaletten, om du läcker vid längre promenader eller om du har svårt att hinna fram till toaletten i tid. Om du kniper i en och halv minut går den akuta trängningen över.

När du känner att dina bäckenbottenmuskler både är starka och uthålliga kan du börja träna mot ett "motstånd" d v s ett ökat tryck i buken, knip och hosta, knip och lyft, knip och spring efter bussen!

---

Urininkontinens || Män kan också läcka